Strategien zum Umgang mit Hochsensibilität

Hochsensibilität kann zu Überlastungserleben, Stress und Unzufriedenheit führen. Hochsensibilität kann aber ebenso in einer besonderen Lebensfreude, Tiefsinnigkeit und Achtsamkeit resultieren.

Was können wir tun, um Überlastung zu vermeiden oder abzubauen und Lebensfreude zu steigern?

Grundsätzlich stehen hierfür zwei übergeordnete Strategien zur Verfügung:

Platzierungs-Strategien

Unter einer günstigen Platzierung wird die Herstellung einer Situation oder eines Kontexts verstanden, in dem sich ein vorhandenes Merkmal positiv auswirkt.

So macht es beispielsweise keinen Sinn, Schwimmsachen mitzunehmen, wenn man nicht gedenkt, schwimmen zu gehen. In einem Schwimmbad ist Schwimmkleidung aber sinnvoll, insofern also gut platziert.

Ganz ähnlich ist es auch mit psychischen Eigenschaften und entsprechend ebenfalls mit Hochsensibilität:

  • der Besuch einer lautstark-dröhnenden Diskothek dürfte im Regelfall für hochsensible Menschen eine ungünstige Platzierung sein. Ein Waldspaziergang ist demgegenüber für die meisten hochsensiblen Menschen eine günstige Platzierung.

Das Merkmal der Hochsensibilität bleibt gleich, aber das Wohlbefinden, die Stressbelastung und die Lebensfreude schwanken in Abhängigkeit von der Situation, in der wir uns befinden.

Bei günstiger Platzierung geht es also darum, die eigene Lebenssituation so zu gestalten, dass Hochsensibilität zu Lebensfreude und nicht zu Überlastung führt.

Wie lässt sich eine günstige Platzierung erreichen?

Unsere Lebenssituation lässt sich in verschiedene Bereiche unterteilen, unter anderem lassen sich nennen:

  • Wohnort und Wohnsituation
  • Partnerschaft
  • Familie
  • Freunde
  • Ausbildung und Beruf
  • Freizeit und Erholung
  • Ernährung und Gesundheit
  • Urlaub und Verreisen

In je mehr Bereichen eine günstige Platzierung vorliegt, desto stärker wird Hochsensibilität zu Lebensfreude führen und desto weniger wird Hochsensibilität zu Überforderung führen.

Wir sollten uns also die Frage stellen, was wir uns für die verschiedenen Bereiche wünschen, unter welchen Voraussetzungen wir uns wohlfühlen und was wir entsprechend ändern können.

Wir können uns Fragen stellen, wie beispielsweise:

  • wo möchte ich leben? In einer Stadt oder auf dem Land? In einer Wohnung oder in einem Haus? Alleine oder mit anderen Menschen? Wie möchte ich meine Wohnung einrichten? Wo fühle ich mich wohl?
  • möchte ich Single sein oder lieber in einer Partnerschaft leben? Wenn ich mir einen Partner wünsche, wollen wir zusammen leben oder lieber getrennt wohnen? Welche Eigenschaften und Werthaltungen sollte ein Partner mitbringen, damit ich mit ihm glücklich werde? Welche Lebensziele sollten wir teilen? Wie kann ich einen Partner finden, der zu mir passt? Wenn ich bereits in einer Partnerschaft bin: bin ich zufrieden? Kommunizieren wir miteinander? Haben wir gemeinsame Lebensziele? Was könnten wir verändern und verbessern?
  • bin ich zufrieden mit meinem Kontakt zu Familienangehörigen? Möchte ich diesen Kontakt lieber intensivieren oder reduzieren? Fühle ich mich im Zusammensein mit meinen Familienangehörigen wohl? Tauschen wir uns aus, stehen uns zur Seite oder bedeutet Familie für mich eher Stress? Wie kann ich mit meiner Familie glücklicher werden? Sollte ich mich mehr abgrenzen oder können wir mehr Gemeinsames aufbauen? Wie oft treffe ich Familienangehörige und wie oft möchte ich sie treffen?
  • habe ich Freunde, mit denen ich über alles sprechen kann? Stehen wir uns wechselseitig bei? Haben wir gemeinsame Werthaltungen und Interessen? Tun mir meine Freunde gut oder wünsche ich mir andere Freunde? Wie kann ich neue Freunde finden? Was ist mir für bei einer Freundschaft wichtig und welchen Menschen suche ich? Wie kann ich vorhandene Freundschaften verbessern oder sollten wir lieber getrennte Wege gehen?
  • bin ich zufrieden mit dem, was ich beruflich mache oder möchte ich mich verändern? Entspricht der Arbeitsplatz meinen Bedürfnissen oder bedeutet er für mich nur Stress? Welche Möglichkeiten zu Veränderung bestehen? Könnte ich mich weiterbilden oder umschulen? Könnte es hilfreich für mich sein, mich selbstständig zu machen? Ist dies möglich? Ist meine finanzielle Situation befriedigend? Könnte ich vielleicht sogar mit weniger Geld glücklicher werden? Welche Arbeit wünsche oder träume ich mir? Gibt es einen Weg, um hierhin zu gelangen?
  • bin ich in meiner Freizeit zufrieden, ausgefüllt und glücklich? Dient meine Freizeit mir zur Erholung? Was würde ich mir für meine Freizeit wünschen? Könnte ich mehr in die Natur gehen? Yoga, Meditation oder Sport treiben? Gibt es Aktivitäten, die mich interessieren, aber die ich noch nicht umsetze? Wie kann ich besser auf meine Wünsche und Bedürfnisse in meiner Freizeit achten?
  • lebe ich so, dass es meinem Körper und meiner Seele gut tut? Achte ich auf gesunde Bewegung, gesunde Ernährung, einen achtsamen Umgang mit mir selbst? Was gäbe es für Möglichkeiten, um meine Gesundheit zu fördern?
  • wie wichtig sind für mich Urlaub und Verreisen? Sind sie ein wichtiger Teil meines Lebenssinnes? Was sind meine Reisewünsche und Sehnsüchte? Wie stelle ich mir einen Urlaub vor, der es mir ermöglicht, abzuschalten, zu mir selbst kommen, zufrieden zu sein, mich zu erholen und die Zeit zu genießen? Was tue ich, um diese Wünsche und Sehnsüchte Wirklichkeit werden zu lassen?

Es gibt keine allgemein verbindlichen Antworten und deshalb belasse ich es bei diesen Fragen.

Viele weitere Fragen sind möglich. Das wichtigste ist, sich diese Fragen stellen, auf die eigenen Antworten zu hören und ihnen zu folgen.

Je mehr wir dies tun, desto stärker wird uns eine positive Platzierung unserer Hochsensibilitaet in dieser Welt und in dieser Gesellschaft gelingen – desto stärker wird unsere Lebensfreude wachsen und Überforderung und Belastung werden sinken.

Bewältigungs-Strategien

Bewältigung ist dann angesagt, wenn eine Veränderung des Situation nicht möglich ist oder ungewollt wird.

Beispiel:

  • ich möchte meinen Arbeitsplatz nicht aufgeben, bin überzeugt, keinen besseren Arbeitsplatz zu finden, obwohl ich eigentlich mit der Arbeit unzufrieden bin.

Wenn der Wechsel des Arbeitsplatzes nicht gewünscht wird oder nicht möglich ist, kann es also nur darum gehen, am vorhandenen Arbeitsplatz so glücklich wie möglich zu werden.

Womöglich lassen sich manche Belastungen und Unzufriedenheiten im Gespräch mit Vorgesetzten oder Kollegen klären und verändern. Dies wäre bereits ein erster Schritt.

Aber selbst, wenn keine Veränderung der Situation möglich sein sollte, bedeutet dies nicht, dass wir nichts tun könnten:

  • wenn wir die Situation nicht verändern können, können wir nach wie vor verändern, wie wir mit der Situation umgehen und sie bewerten
  • wir mögen ein Glas als halbvoll oder halbleer ansehen. Mit einem halbvollen Glas mögen wir zufrieden sein, mit einem halbleeren Gras womöglich weniger, obwohl der Füllungsgrad des Glases exakt der Gleiche ist.

Es kommt auf unsere subjektive Bewertung an. Die subjektive Bewertung der objektiv gleichen Situation kann zu starken Auswirkungen auf unser Wohlbefinden führen.

So mag es uns auch am Arbeitsplatz ergehen:

  • wenn wir nur auf das Negative, dass Stressige, dass uns Überfordernde schauen, sind Stress und Überforderung unvermeidbar
  • wenn wir die Perspektive aber ändern und uns fragen, was es am Arbeitsplatz für gute Dinge gibt, wo wir vielleicht doch zur Ruhe kommen können und gelassen sein können, mag sich das Bild bereits ändern

Wir können uns in Dinge hineinsteigern und sie katastrophisieren, wir können uns aber auch selbst beruhigen und gelassener werden. Selbstinstruktionen sind wichtige Strategien des Umgangs mit Belastungssituationen:

  • „Es gefällt mir nicht, aber dafür freue ich mich auf mein schönes Wochenende“, so eine Selbstinstruktion kann den Stress durch eine belastende Arbeitssituation erheblich absenken.

Wir können die innere Bedeutsamkeit ändern, die wir bestimmten für uns eher ungünstigen Situation zuweisen. Wenn wir dauerhaft unzufrieden am Arbeitsplatz sind, aber nichts ändern können oder wollen, können wir den Fokus auf unser Privatleben verschieben. Dann verliert die Arbeit an Wichtigkeit und damit sinkt auch der Stress.

Anstatt die Arbeitssituation mit nach Hause zu nehmen, können wir die Arbeitssituation ausgrenzen, isolieren und uns auf den Aufbau eines befriedigenden Freizeitverhalten fokussieren.

Manchmal kann es tatsächlich hilfreich sein, am Arbeitsplatz in die innere Emigration zu gehen. Wir sind noch da, aber innerlich längst woanders. Natürlich gilt dies nur dann, wenn wirklich Verbesserungen ansonsten nicht umsetzbar sind und ein Wechsel des Arbeitsplatzes nicht gewünscht oder nicht möglich ist.

Je mehr Schwierigkeiten oder Probleme es in einem Bereich gibt, desto wichtiger ist es, Ressourcen in den anderen Lebensbereichen auszubauen. So kann ein Ausgleich entstehen, der es uns ermöglicht, trotz unbefriedigender Lebenssituationen Gelassenheit und Lebensfreude zu erleben.

Sind wir partnerlos, mögen Freunde umso wichtiger sein. Sind wir am Arbeitsplatz unzufrieden, können Urlaub, Reisen und Freizeit für Ausgleich sorgen. Ist der Wohnort nicht der richtige für uns, mag die Einrichtung der Wohnung einiges verbessern.

Zur Bewältigung gehören auch innere Fertigkeiten und Kompetenzen, wie wir mit Belastungssituationen umgehen. Dies sind Fertigkeiten zu Problemlösung, Stressbewältigung, Entspannung, Abgrenzung und selbstsicherem Auftreten.

Je mehr wir diese Fertigkeiten entwickeln, desto weniger belastet werden wir durch Belastungssituationen und desto eher kann es uns gelingen, trotz aller Belastungen Lebensfreude zu erhalten oder aufzubauen.

Gelingt uns dies aber partout nicht, mag der richtige Zeitpunkt gekommen sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Psychotherapie kann helfen, mit Belastungen besser umzugehen, Ressourcen zu entwickeln und womöglich sich doch noch grundlegende Lebensveränderungen zuzutrauen, diese anzugehen und so eine optimale Plazierung zu erreichen.

About Author:

Guido F. Gebauer, studierte Psychologie an den Universitäten, Trier, Humboldt Universität zu Berlin und Cambridge (Großbritannien). Promotion an der University of Cambridge zu den Zusammenhängen zwischen unbewusstem Lernen und Intelligenz. Im Anschluss rechtspsychologische Ausbildung, Tätigkeit in der forensischen Psychiatrie und 10-jährige Tätigkeit als Gerichtsgutachter. Gründung der psychologischen Kennenlern-Plattform www.Gleichklang.de 2006. Lebt und arbeitet in Kambodscha. Schreibt für Hochsensible.eu und vegan.eu, bietet COACHING (Telefon, Video-Chat) zu Hochsensibilität und persönlicher Weiterentwicklung an.

9 thoughts on “Strategien zum Umgang mit Hochsensibilität

  1. Vielen Dank, ich finde den Text sehr gut und hilfreich! Leider sind nur recht viel Fehler enthalten, die teils sogar das Satzverständnis beeinträchtigen.
    Vielleicht lassen die sich noch verbessern? 😉

  2. Danke schön für die interessanten Anregungen, das Thema ist für mich noch neu , aber viele Kreise haben sich geschlossen seitdem ich weiss das ich ein „HSP“ bin.

  3. Ihre Hinweise und Ratschläge sind eine echte Lebenshilfe für Hochsensible, mit ihren spezifischen Problemen fertigzuwerden oder sie doch zu mindern!

  4. Lieber Guido, danke für Deine Worte, sie sind sicherlich hilfreich für uns HSP. Für mich ist das Wichtigste in meinem Leben meine lichtvollen Helfer mit in mein Leben einzubeziehen.. Jeden Tag.“ ich danke meinen lichtvollen Helfern, dass sie ganz dicht an mich herantreten, mich einhüllen in das weißgoldene Licht und diesen Tag mit mir meistern“. So entstanden aus meinen vielen Wunden-Wunder und das Buch “ Wundersam“ meine Autobiografie. In Liebe und Dankbarkeit Seismoril
    WWW. Seismoril.de

  5. Hi, Ich weiß nicht wo ich anfangen soll Dinge zu verbessern die nicht in meiner Hand liegen. Woher kenne ich den Unterschied zwischen hochsensibel und ADS zum Beispiel. Ich möchte ungern im Dunkeln fischen, Über viele Jahre schon bei dem einen oder anderen Psychologen und weiß das man anders ist aber kann sich mit den Diagnosen trotzdem nicht identifizieren. zum Beispiel wurde mir mehrfach diagnostiziert, dass ich narzisstischer sei Und das hat mich so Verdammt Angst gemacht und verunsichert. Aber mehrere Psychologen haben dieses Thema auf den Tisch gemacht beim letzten Mal wurde es zwar verworfen aber dennoch verunsichert mich das dass die Menschen überhaupt so über mich denken. Ist so viel passiert und ich befinde mich in einer Situation die mich Verdammt einsam macht das ist das schlimmste! und ich fahr einfach schon so schlimm. Was ich mich frage wofür das alles weil ich einfach alleine bin und für mich alleine hat es keinen Wert ! Viele Menschen meinem Leben haben wir schon gesagt du bist schön du bist talentiert du hast so viele positive Eigenschaften, Weil diese Eigenschaften und positiven Dinge führen mich zu Keinen der Dinge, die für mich wichtig zum Überleben sind. Also für krieche ich mich auf meinem Sofa essen hilft und dann gebe ich mir irgendwann voller Verzweiflung einen Ruck um daraus zu kommen und weiter zu machen aber es wird immer schwerer …ich verstehe das alles nicht und nichts führt mich weiter…ich habe Angst

    1. ADS ist grundsätzlich vor allem eine Beeinträchtigung der Konzentration und Aufmerksamkeit, was sich testpsychologisch untersuchen lässt. Das bieten auch entsprechende Zentren an. Hinzu kommt oft Hyperaktivität und Impulsivität. Hochsensibilität ist nicht testpsychologisch mit Beeinträchtigungenvon Aufmerksamkeit und KOnzentration verbunden und geht auch nicht typischerweise mit Hyperaktivität oder Impulsivität einher. Dennoch können natürlich auch beide Bedingungen gegeben sein, es mag aber ebenso an ganz anderen Dingen liegen. Auf jeden Fall scheint mir in Ihrem Fall geraten, es einmal mit einer ambulanten Verhaltenstherapie zu versuchen.

  6. Mir ist bewusst, dass dieser Beitrag verdammt lang ist. Ich neige dazu, meist zu viel zu schreiben.

    Ich dachte mir schon, eine massive Ausprägung bei HSP zu haben. Verfolgte das Thema nun seit einigen Jahren auf verschiedenen Kanälen und suche jetzt aktiv nach Leuten (oder Informationsquellen), denen es auch so geht.

    Hatte in meinen vorherigen Dienststellen immer das Problem, dass ich nicht eine Sache fertig machen konnte, ohne einen Anruf oder eine Zwischenfrage reinzubekommen. Für mich der absolute Stress und empfand das sich meist als Provokation. Nur verstand es damals niemand, also in keiner Firma – ich aber auch nicht. „Nie kann ich irgendwas fertig machen“. Und durch meine genervte Stimmung, die ich auf den Vorgesetzten übertrug, nahm ich die Stimmung postwendend auf und gab sie wieder zurück. Ein teuflischer Kreislauf. Da kam dann die Impulsivität zum Vorschein – „Nein, so will ich nicht machen“, ich kam mir damals vor wie ein protziges Kind (im Nachhinein betrachtet). Der Killer für jede Arbeitsathmosphäre!

    Musik hören, speziell Filmmusik wie von Two Steps from Hell lösten bei mir teilweise Weinkrämpfe aus, da ich mir Situationen vorgestellt habe (und auch heute noch tue) die zur Musik passten, ich aber nie erlebte. Unverständlich für die meisten Leute. Es handelte sich dabei um fast nur instrumentalen Stücken mit verschiedenen psychischen Stimmungen. Ähnlich ging es mir bei einfachen Zeichentricksendungen (ja, die schaue ich mir auch gern noch am 🙂 ).

    Leute in einem Cafe treffen, eine Firmenweihnachtsfeier oder Ähnliches: der Horror. Konnte meist den Gegenüber nicht verstehen vor lauter Nebengeräusche, für mich absolut unangenehm. Leider fing ich in der Zeit mit Alkohol an, um die Eindrücke zu dämpfen. Das half auch in gewissen Maß. Mir ist meist, dass das nicht die Lösung ist, aber es hat mir kurzfristig über eine verdammt schwere Zeit geholfen (mein Vater verstarb nach knapp 10 Jahren persönlicher Pflege bei uns im Haus, tagsüber die Mutter, ich dann in den Nachtstunden nach meiner Erreichbarkeit als damals schon Selbstständiger).

    Seit ich selbstständig bin, hat sich alles ein wenig gebessert, so richtig toll funktioniert das aber in unserer Leistungsgesellschaft nicht. Es wird nur selten akzeptiert oder darauf eingegangen (du bist ja nur wehleidig). Meine Geschäftspolitik „Perfekt auf den Kunden zugeschnitten) – und das im Niedrigpreissegment, macht die Sache nicht leichter.

    Zusätzlich hatte ich vor 20 Jahren mein Coming Out als Homosexueller im familiären Umfeld. Das war für mich damals ein Sprung über den eigenen Schatten, ich wüsste nicht, ob ich sowas nochmal hinkriegen würde.

    Die nächste Herausforderung war ein Pen and Paper Abenteuer mit einigen Bekannten, was ich leitete. Alles vorbereiten (Storyline, Musikuntermalung, alles soweit möglich planen, …) war eine Aufgabe über 2-3 Wochen. Fragliche Blicke erntete ich, als die Mitspieler das „gute Ende“ der Geschichte erspielt hatten. War damals psychisch ziemlich am Boden und ging schon davon aus, jeden wäre alles egal. Würde damit wieder umgestimmt 🙂 Ich konnte mich kaum emotional fassen, um das Ende vorzutragen (in der Situation, also vor vier Leuten die man persönlich kennt, kommt man sich dann auch so richtig blöd vor).

    Bin als IT Techniker fast immer im Büro – wenn ich mal nicht unterwegs bin, also bei mir zu Hause und halte nur (abschaltbaren) Kontakt zu Leuten aus anderen Ländern (DE, CH, IT, SP). Als Beispiel: ein Computerspiel wie Frostpunk oder War of Mine (in war not everyone is a soldier) waren immer Gratwanderungen kurz vor dem Verrücktwerden, da ich mich persönlich für jede von mir getroffene Entscheidung verantwortlich fühlte.
    Da läuft dann das Zahnrad im Hintergrund: „Wäre es kein Spiel gewesen, was hätte ich davon gehalten, hätte ich diese Entscheidung überlebt?“. Stunden gegrübelt. Aber mir gefällt das, mich in einer solchen Situation herauszufordern.

    Das sind alles Sachen, die Menschen ohne HSP vermutlich den Kopf schütteln lässt, die dann meinen Mann würde überdramatisieren.

    Ich hoffe, dass das Thema breitere Bekanntheit erlangt, damit wir eher verstanden werden.

    Da ich alles auf dem Smartphone getippt habe hoffe ich, nicht zu viele Fehler im Text gemacht zu haben 😉

  7. Von dem Gleichklang-Zweig „Hochsensibel“ habe ich schon 2018 gehört. Jetzt habe ich mich dem Test unterzogen. Soweit man nach dem Punktsystem Hochsensibilität bewerten kann kam das Ergebnis „teilweise“ hochsensibel“ nicht überraschend. Die Grafik dazu konnte ich nicht sehen, sie war durch ein Schriftfeld über 1/3 der Seite verdeckt.
    Manchmal ist es belastend, sich „zuviel aus Allem“ zu machen. Trotzdem habe ich mich öfter für Andere eingesetzt, wenn ich einer der Wenigen war, der ihre Lage erkannt hat. Das scheint zu bestätigen, dass meine Sicht oft richtig ist. Trotzdem bin ich nie 100-%-ig von mir überzeugt, ich zweifle eben, weil es auch andere Sichten gibt.

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